El déficit calórico se define como la falta de calorías para reducir y mantener un peso equilibrado del cuerpo, es decir, quemar más de lo que comemos para no engordar e incluso perder peso. Básico entonces para adelgazar, tanto si padeces sobrepeso como si quieres definir tus músculos, también es importante conocer qué nutrientes debemos tomar y de cuáles podemos prescindir cuidando al máximo nuestra salud. Te mostramos cómo calcularlo y alcanzarlo de manera saludable y sin riesgos innecesarios.
Para empezar, es fundamental saber que los requerimientos nutricionales, tanto macronutrimentos (proteínas, carbohidratos y lípidos) como calorías, son determinados por varios factores como el sexo, la edad, la estatura, la carga de entrenamiento en el gimnasio, actividades complementarias, estado fisiológico y de tu metabolismo, composición corporal y objetivo. Es decir, cada persona tiene un requerimiento diferente.
¿Qué son las calorías?
La caloría es una unidad de medida concebida como energía. Y en nuestro día a día necesitamos un aporte determinado de calorías para el buen funcionamiento de nuestro organismo y mantenernos activos, atentos y con fuerzas. Se obtienen de la oxidación de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas.
Cómo calcular las calorías diarias que necesitamos
Lo primero para aprender cómo calcular las calorías es saber cuál es nuestro rango de calorías diarias para mantenerte sano y, para ello, puedes utilizar este sencillo método: multiplica tu peso corporal por 26 y por 28. Es decir, si pesas 90 kilos, 90 x 26 = 2340 y 90 x 28 = 2520 . Tu rango de calorías diarias estará por tanto entre 2340 y 2520. Conocido esto, calcula las calorías que consumes haciendo deporte, por ejemplo, 500, e irás adelgazando más o menos según el rango en el que estás y el ejercicio físico que realizas. En el sentido contrario, si tu objetivo es subir de peso para ganar más masa muscular, por ejemplo, busca el superávit calórico o una dieta hipocalórica, pero siempre controlada. En estas dietas, además, las proteínas tienen un papel fundamental. Aprende a identificar aquellos
alimentos con más proteínas para incluirlos en tu alimentación.
